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走れダイエットランナー!

はからずも52にして人生を再スタートすることになりました。健康を取り戻し、また走り始めたい!

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ランニングログ 心拍トレーニング14週目 7-1日目 元・心房細動ランナーとお方さま、ポンコツ夫婦のフルマラソンチャレンジ日記

 

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京都マラソン終了後、ドクからメールが届いた。

 

当分の間、池田さんが健康な状態である判断がなく、特別なメニューを設定することが出来ません。40分ルーチンと食生活の見直し、筋ボリュームの確保などを先決してからリベンジもなにもかが始まるかと思います(内臓脂肪減らせ)。

 

2週間の内1回はお方様と旅に出てください。ハイキングでもランニング温泉ドボンでもいいですし、ゆるそうなランニングイベントでも結構です。

 

筋肉痛のことですが、それこそ肉離れに近い状態です(肉離れではないですが)。しばらくはかかると思いますが、筋肉痛が癒えたら、スクワットで補強してください。

 

筋トレはケガ予防につながり、ランニングよりは怪我リスクが少ないと思ったら大間違いです。筋トレこそ正しいフォームでなければ効果も薄いですし、怪我リスクも高まります。専門トレーナーの指導が望ましいですが、それには色々と事情があるでしょうから、図書館行って筋トレに関する書籍を読んでおいてください。2週間でこんなにムキムキになるとかふざけた形の本ではなく、きちんと骨格筋生理学に基づいた本であればなんでもいいと思います。

 

筋トレを、正しく行うように、とのことだった。我が家を家捜しすると… 

 

 

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こういう本があったので、これを読んでみよう。

 

1)パラレルスクワット

 

①足を肩幅程度に開いて立ち、ては胸の前でクロスさせる。

 

②太ももが床と平行になる程度まで、背中を伸ばしたままゆっくりしゃがみ、①の状態に戻す。

 

ポイントA

顔は正面を向いたままキープ

 

ポイントB

膝はつま先より前に出ない

 

ポイントC

お尻をやや突き出しながらしゃがむ

 

2)プッシュアップ(腕立て伏せ)

 

①手の幅を肩幅の1.5倍程度にとり、体が一直線になるようにキープする。目線は前方ではなく下方に向ける。

 

②体のラインを一直線にキープしたまま、肘の角度が90度より深くなるまで体をゆっくり下ろし、そのままゆっくり持ち上げる。

 

ポイントA

頭が下がらないように、目線は下方に向ける。足幅は腰幅と同じくらい開く。

 

4秒かけて①から②へ、4秒かけて①へ戻る。

 

3)バックエクステンション(背筋)

 

①うつ伏せになり手を背中で組む足は真っ直ぐ伸ばす。

 

②足は固定したまま、背中をゆっくりと反らせてから、①の状態に戻す。その際、首だけが反らないように注意。

 

ポイントA

足は床にゆけたままの状態でまっすぐに伸ばす

 

ポイントB

手を組んだ腕は動かさないようにする

 

4)腹筋ローラー

 

以上のゆるゆる筋トレを、今後、なるべく毎日やって行こうと思う。

 

合言葉は低負荷、高頻度。

 

1)×20

2)×10

3)×10

4)×10

 

あたりでスタートしていきます!

 

ランニングログ

 

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心拍数ほか

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今日の体重

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今日の血圧 

 

午前の血圧 117-66

 

午前の脈拍 50

 

午後の血圧 102-63

 

午後の脈拍 53

 

感想

 

京都マラソン後の、両太ももの筋肉痛が昨日あたりでやっと癒えてきた。情けない…(^◇^;)

 

よって、今日からRE:START。

 

来年の京都マラソンは絶対にリベンジしたい。

 

ゆるゆる筋トレで、低負荷・高頻度を合言葉に、これも続けて行こう。

 

▼ランニング用GPSウォッチ。100kmを目指していた頃もあるので、XTJを使っています。心拍数、ペース、距離、時間、が同画面で見られるのでとても便利です。

item.rakuten.co.jp

 

心拍計。心臓手術明けの僕にとって最も大事なデータなので、最も信頼が置けるメーカーの、最も信頼の置けるガジェットを使うべきだと考えています。

item.rakuten.co.jp

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